怎么吃饭让自己变瘦？

往事如风 · 2019-9-16 07:56:57

减肥，是爱美人士一个永恒不变的话题。但运动太辛苦，节食减肥太难受，使用减肥药还有副作用。很多人问华子，如何能既安全又不难受的减肥呢？华子说，这是个难题，因为华子的工作需要经常值夜班，本身也因为“疲劳肥”而成了一个胖子。

但是最近，华子读到了一篇文章，是2019年度美国糖尿病协会年会（ADA）中的一节讲题，这篇讲题主要内容是讲吃饭对血糖以及体重的影响，讲述了吃饭时间以及改变各种食物的进食顺序就会降低体重和血糖，对华子深有启发，在此分享给大家。

一、间隔性断食
减肥圈中流行一种“轻断食”的减肥方法，意思是保持正常饮食的情况下，在一周中选取一天或两天只进食很少的食物，以此降低热量的摄入，达到减肥的目的。这个方法初时可能会有效，但很多人的体重在正常饮食的时候会反弹。

而在ADA的讲题中，表述了另外一种间隔断食方式，就是在一天之中进食总量不变，但要保持12个小时以上不进食。其实想一想并不难，比如说晚上在7点前吃晚饭，早晨在7点后吃早饭，在睡觉之前不吃宵夜，就可以轻松达成12小时的禁食。

这种间隔性断食的方式，在动物试验中已经证明可以使促进脂肪代谢、降低血糖和胰岛素水平、使体重下降更多。甚至那些吃高脂肪食物的试验动物，只要保持间隔式断食，体重会与吃普通食物但未断食的动物一样。而且断食时间越长，减重的效果越好，所以要想瘦，请尽量早点吃晚饭，并且远离罪恶的宵夜。

二、吃饭时先吃蔬菜和肉类
在另外一个试验中，研究的是吃饭时进食的顺序对体重及血糖的影响。研究出来的成果就是，吃饭的时候先吃蛋白质和蔬菜，最后吃含碳水化合物的主食。而且在蛋白质的选择上，动物蛋白比植物蛋白的效果更好。

先吃主食或是把主副食搭配混吃的方法，都会使餐后血糖直线上升。只有把主食放在所有食物之后再吃，才能使血糖缓慢升高，没有明显的峰值。这一点对于餐后血糖高的糖尿病人的意义重大，对想减肥的人也大有用处。因为餐后血糖升高太快，就会促使胰岛素分泌增多，从而促使更多的糖合成糖原和脂肪，使人变胖。

但这里有个问题，因为中国人的饮食习惯是以米、面为主要食材，并且主副食搭配混吃。如果我们先把菜吃光，再面对一碗白米饭或是干巴巴的馒头，真的难以下咽。所以如何解决后吃主食也能安然下咽的问题，需要大家献策献计了。

三、尽量早饭多吃
俗话说“早饭吃饱，午饭吃好，晚饭吃少”，这个道理是对的。在ADA的讲题中，也阐述了一日三餐的进食量对血糖及体重的影响。早饭吃得多一些，可以在一天的活动中消耗掉。那些早饭吃得少的人，晚上的饥饿感会更强，导致进食更多的食物。而晚上进食之后很快就会睡觉，活动没有那么多，代谢也低下，就会使迫使身体把营养转化为脂肪储存起来。

所以那些想早晨不吃饭减肥的人，是在妄想。反而会扰乱人体的自然节律，使自己变得更胖。所以建议应该是早饭多吃，午饭减量，晚饭尽量少吃。如果把一天摄入的食物量看成10，那么建议早饭占5，午饭占3，晚饭占2。这样并不用减少每日进食的总量，只是改变每餐进食量，就可以把体重减轻了。

总结一下，想减肥的人不需要减少自己的总进食量，只需要每天早饭尽量多吃，晚饭少吃；从晚饭到早饭之间保持12小时以上的间隔期；每餐先吃菜和肉，把主食留到最后再吃，就可以减少体重了。想瘦的你，听懂了么？反正华子准备按这个方法试试了。

云鬓华裳 · 2019-9-16 07:57:50

怎么吃饭让自己变瘦

墨墨黑 · 2019-9-16 07:59:47

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